Журнал о высшем качестве жизни. Возможно, вы даже не представляете, насколько высоком.

выпуск 2(11) 2017

Прокрастинация

Она имеет глубокие механизмы, она у каждого своя, решать эту проблему можно только самостоятельно

А знаете ли вы, что самая известная книга о прокрастинации так и не была написана?
И ещё, возможно, самые успешные люди просто не имеют у себя гена прокрастинации, а потому могут быть продуктивны двадцать часов в сутки, не откладывая ничего на завтра.
(перейти к советам)

Феномен прокрастинации не нов. Пословица «не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» прекрасно показывает проблему наших предков, очень похожую на нашу. Больше того, ещё в древних манускриптах и сказаниях упоминалось это явление как одно из самых плохих и порицаемых.
О прокрастинации писал Гесиод в восьмом веке до н.э.; она упоминается в Бхагавадгите в 5 веке до н.э. среди причин отказа в реинкарнации с попаданием прямиком в ад. Было бы удивительно, что этот феномен стал исследоваться учёными только последние десятилетия, если бы не его суть: видимо, всё руки не доходили.

Самыми известными прокрастинаторами считаются студенты, затягивающие написание семестровых работ до самого последнего момента.

Над ними, в основном, и проводятся психологические исследования в университетах. Молодой возраст коррелирует со степенью прокрастинации. Но грешат этим все. По данным некоторых исследователей (по статье Steel, 2007), до 95% студентов высшей школы отмечают у себя элементы прокрастинации, включая 75% считающих себя полностью таковыми. В общем в популяции доля прокрастинаторов до 20%. Руки не доходят починить замок, вкрутить лампочку, пришить пуговицу. На потом откладывается написание отчёта, доведение документации до требуемого состояния, разборка хлама в гараже… В подобной обстановке проходят годы впустую. Понимая, что единственный реально существующий ресурс – время, а всё остальное лишь количество и качество действий в единицу времени, становится особенно обидно за те вещи, что откладывались месяцами, а потом были в авральном режиме сделаны за часы.

Прокрастинация не просто снижает жизненные достижения, она может стать причиной потерь: штрафов за просрочку, недополученных средств, а также запущенных заболеваний, – и это, наверное, самое страшное. Онкологи давно говорят, что высокая смертность от опухолей связана исключительно с их поздней диагностикой.

Множество рекомендаций существует для борьбы с этим недугом. Психологи в Интернете советуют составлять списки дел определённым образом, составить их прямо сейчас (!), спросить себя о самом главном, прямо спросить и ответить… а потом понять себя, понять по-настоящему… И так далее. Трудно представить, чтобы такие рекомендации действительно помогали. Проблема имеет более глубокие механизмы, она не универсальна и у каждого своя, и значит, решать её можно только самостоятельно проводя внутреннее расследование.

У них есть провал между посылом и действием, который становится меньше с приближением дедлайна, оборачиваясь в паническое действо по выполнению задачи.

В этой статье я опираюсь на мета-анализ Steel, 2007 – не очень свежий, но дельный, и имеющий максимальное число цитирований в Web of Science по ключевому слову «прокрастинация». Рассматриваются психологические исследования различных личностных черт (traits), главным образом, из «большой пятёрки», в их взаимосвязи с прокрастинацией. Среди множества слабых и очень слабых статистических взаимосвязей автор выделяет две сильные: отрицательная корреляция -0.75 c сознательностью/добросовестностью (conscientousness) и со способностью к саморегулированию (self-regulation). Самоконтроль низкий у тех, кто демонстрирует высокий балл по шкале прокрастинации. Они предпочитают краткосрочную пользу долгосрочным результатам. Напротив, у них высока отвлекаемость и низка организованность. Низкая у таких людей и мотивированность, особенно, внутренняя, а также склонность добиваться целей. И конечно, выражен у них провал между посылом и действием (intention-action gap), который становится меньше с приближением дедлайна, в итоге оборачиваясь в паническое действо по выполнению задачи.

Показаны связи прокрастинации с нейротизмом как личностной чертой,

хотя связь в целом слабая и может быть искажена собственно склонностью к большей негативной оценке своего поведения. Среди компонентов, проявлений нейротизма связаны с прокрастинацией депрессивность, действия себе в ущерб (self-handicapping), низкая самоэффективность, включая склонность бросить всё, встретив препятствие. В личностной черте экстраверсии с прокрастинацией связана импульсивность и отсутствие явной ориентированности на будущее. Импульсивность включает тенденцию получать удовольствие от своих действий, нелюбовь к рутине или жёсткой структуре. Напротив, само «решение» прокрастинировать возникает импульсивно и незапланированно, когда человек бросает едва начатое дело и переключается на нечто несущее больше приятных переживаний.

Важнейшим триггером прокрастинирования является неприятие задачи.

Как правило, в ситуации постоянного откладывания дела человек не хочет делать его, не любит это делать. Так говорили, например, 45% студентов в исследовании Kachgal (2001) по отношению к письменным работам. Более того, люди, которые затягивали покупку подарков к Рождеству до последнего дня, отмечали, что «не любят шопинг». Другие виды действий, являющиеся частью обязанностей человека, чаще всего вызывали прокрастинацию, когда переживались негативно – как нелюбимые и ненавистные.
Отмечено, что неприятие позволяет стимулировать работу над краткосрочными проектами – чтобы быстрее от них избавиться. Также можно сделать вывод о том, что склонность к прокрастинации зависит от числа переживаемых негативно деятельностей, в которые вовлечён человек.
Сильнее всего влияет на прокрастинацию работа с низкой степенью самостоятельности, низкой важностью и отсутствием обратной связи; сильно способствуют ей скука, разочарование, обида.

Существуют исследования генетики прокрастинации.

Gustavson et al. (2016) искали такую взаимосвязь с расстройствами внутреннего/внешнего спектра у 750 молодых близнецов в Колорадо. Была показана положительная корреляция, имеющая общий генетический элемент. К расстройствам внутреннего спектра относят тревогу, депрессивность, чувства одиночества и покинутости; к расстройствам внешнего спектра – синдром гиперактивности, агрессивность/раздражительность, бунтарство, «антисоциальные» варианты поведения. Эти же авторы в другом исследовании (Gustavson, 2015) показали чёткую генетическую связь прокрастинации и способности к умению справляться с ежедневными исполнительскими функциями (executive abilities) и, в целом, с когнитивной способностью к постановке/достижению цели.
Исследований генетики прокрастинации немного. Их дизайн обычно основан на самооценке участником этого своего качества вкупе с оценкой других психологических конструктов с последующей обработкой наследственных связей – в этом смысле исследования на близнецах наиболее перспективны.
Так или иначе, наследственность играет роль. Не такую прямую, как хотелось бы (ген прокрастинации вряд ли найдут), но достаточную, чтобы определять склонность человека к действию либо, наоборот, бездействию и подмене нужного действия каким-то другим.

Чтобы написать эссе, починить текущий кран или наконец сходить к врачу, нужно начать сокращать мышцы с совершением тех или иных действий.

Я думаю, что основная проблема прокрастинации лежит в системе нейромедиаторов поощрения и поддержки движений тела – тех движений, которые и являются действиями, деятельностью. Чтобы написать эссе, починить текущий кран или наконец сходить к врачу, нужно двигаться. Просто и банально – нужно начать сокращать мышцы с совершением тех или иных действий. Вот этого и не происходит. Потому, что мотивационная система не подкрепляет смыкание феноменальной интенции (существующей только в нашем сознании) с реальным движением, преобразующим материальный мир. И всё так и остаётся лишь в нашем бездонном Я.
Эта проблема биопсихосоциальная, по-настоящему трансдисциплинарная. Думаю, её можно решать как по восходящей траектории (то есть, от биологии к обществу – используя лекарственные средства, например), так и по нисходящей (через символические системы вроде правил, дедлайнов, манипуляции, вдохновления /sic/). Однако решение не может быть универсальным, – не может быть таблетки от прокрастинации, как не может быть и универсального психотерапевтического воздействия. Разобраться в том, что именно происходит и переживается в периоды промедления, можно индивидуально; подобрать ключи к этому также можно персонализованно. Единственным универсальным подходом можно назвать развитие личности.

Огромное количество исследований прокрастинации посвящено студентам: их домашней работе, общей успеваемости, организации процесса обучения. Как ни странно, большинство исследований так или иначе сводится к одному результату: больше мотивации при большей целеустремлённости работают против прокрастинации, а трудность задач, отсутствие интереса, слабое понимание нужности и применимости ведут к «откладыванию в долгий ящик».

Так и хочется сказать: кто бы сомневался?

Психологами изучается и ещё один очень интересный аспект – «истощение эго» (ego depletion).

В ситуациях самоподавления, самоконтроля происходит постепенное накопление «усталости» по этому самоконтролю, что ведёт в итоге к предпочтению более простых действий, избеганию условностей, социальных норм, вплоть до лжи и жульничества. При этом, есть и резервы, среди которых исследователи обнаружили наличие чёткого плана действий, пользу для идентичности (статуса Я), финансовые стимулы или награды, а также просто отдых (сон). Показано, что при длительной необходимости самоконтроля снижается глюкоза крови и мозг начинает испытывать её нехватку. Сладкое помогало в экспериментах восстановить ресурс. Наконец, внутренняя мотивация в большей степени помогает самоконтролю и в меньшей – истощению эго, чем внешняя. Другими словами, если я чувствую интерес, важность деятельности – пусть даже требующей высокого контроля над каждым словом и жестом, меня это истощает гораздо меньше, чем если я должен подчиняться каким-то правилам или приказам.

Внутренняя интенция привлекает к представлению об истощении Я ещё одно понятие, из позитивной психологии, - понятие потока «flow»

Это состояние (его родственник – пиковое переживание, по Маслоу) описали после десятков интервью со спортсменами американские психологи Чиксентмихайи и Джексон (Csikszentmihalyi, Jackson). Оно наступает во время выполнения деятельности, в которой совпадают способности/возможности и сложность, при этом ясны цели и понятна обратная связь, есть чувство полного контроля и собственной «непогрешимости» (infallibility), утрачивается чувство времени и теряется самосознание, включая значимость оценки окружающими. В ней есть элемент «аутотелии» (autotelic experience), то есть переживание совокупности результата и его достижения как самодостаточной. Вначале это переживание Чиксентмихайи и назвал аутотелическим, но затем оно получило имя «потока».
Думается, «поток» - прямая противоположность прокрастинации. Поток создаёт реальность, растягивает её, а прокрастинация стремится её убить, рассеяв в бессмыслице.
И там, и там есть переживание, которое как ни крути состоит из биохимической базы тела (с мозгом во главе) и феноменального как опыта, возникающего на этой базе.

«Поток» - прямая противоположность прокрастинации. Поток создаёт реальность, растягивает её, а прокрастинация стремится её убить, рассеяв в бессмыслице.

Исследователи прокрастинации указывают на причины её в виде отсутствия интереса, значимости деятельности – это банально. Если студент не любит предмет (или вообще специальность), он будет прокрастинировать, если только его самоконтроль не сделан из калёного железа. Но такого самоконтроля всё равно надолго не хватит и может случиться выброс асоциальности, деструктивности по отношению к себе или обществу. С такой прокрастинацией – тлеющим фитилём динамита – нужно обходиться однозначно: искать интерес, искать внутреннюю мотивацию.
Эта проблема понятна.

Гораздо более сложная проблема: что делать, если всё нравится, всё имеет смысл, всё делать хочется, но как только приходит ситуация самой деятельности, она никак не может начаться.

Никак не заполнится пропасть между интенцией и активностью. Хочется начать писать картину; краски лежат и кисти готовы; холст натянут. А художник всё ходит вокруг… Хочется прочитать книгу; всё есть – и время есть, – а книга лежит закрытая… И вместо картины и книги – очередная чашка кофе, музыка в плеере, кинцо, а у самых продвинутых (уже почитавших советы психологов) – уборка в квартире и список дел в порядке значимости.
Как решать проблему мотивации, если нет интереса и не испытывается важность – тема отдельная. Сейчас важно подумать над большей проблемой – что делать, если мотивация есть, интерес есть и чувство значимости, а дело никак не начнётся?

Если рассмотреть проблему начала действия и деятельности как проблему мотивации, возникает вопрос об эмоциях.

Наличие интереса, драйвера к продолжению действия, желание как таковое есть отдельные элементы феноменального поля, которые переживаются положительно и дальше дают возможность делать то, что станет подкреплять эту положительность. Другими словами, мы опять попадаем в поле смыслов, которые на биохимическом уровне определяют состояние тела и его активность. Действия (и затем деятельность) начинаются тогда, когда моторная система имеет подкрепление, обратную связь с системами оценки. Если положительного подкрепления нет, действия не совершаются. Самоконтроль – достижение биологического вида человека – может обходить примитивные системы через более сложные конструкты, как бы подменяя положительное подкрепление (будущей пользой, пользой в виде отсутствия вреда – наказания). Если самоконтроль истощён, заставить себя что-то делать (или не делать) практически невозможно.

Начинать искать способ преодолеть прокрастинацию нужно в сфере самоконтроля – отсутствии необходимости самоконтроля.

Подумайте, как много действий в течение дня совершается вами с долей подавления себя: начиная от пробуждения и выталкивания из постели, выхода в мороз на улицу, необходимости слышать, видеть, нюхать вокруг себя то, что вам бы не хотелось. Дальше – социальные требования: для студентов обязательность присутствия на занятии, для работающих – на рабочем месте… И так далее. Уже этих аспектов может хватить для истощения эго. А ведь они лишь базовая, обязательная программа. В жизни есть ещё произвольная программа, на которую уж совсем не хватит сил.

Способ преодолеть прокрастинацию нужно также искать в переживании потока. Это на уровне психологии. Соединив своё социальное Я с биологическим и психологическим, думается, прокрастинацию можно полностью победить. Даже если у вас есть такой ген.

Завершая первый текст о прокрастинации, я бы хотел дать направление изменений себя, которое позволит избавиться от этого порока. Я не буду давать рецептов, их в Интернете сотни тысяч, и все они эффективны ровно настолько, насколько сам человек внутри подготовлен к изменению себя. Другими словами, советы эти бессмысленны до тех пор, пока Я не готово к изменению.

В чём же состоит такое изменение?

Если объединить понятия "истощение эго", "поток", а также различные аспекты мотивации, получается картина процессов, окружающих состояние прокрастинации. Находящийся в среде с постоянной необходимостью адаптации человек тратит свой биохимический ресурс на подгонку переживания запросам среды. Он истощается и не может переживать дополнительные действия с положительной окраской.
С другой стороны, состояние "потока" — полного погружения в деятельность — даёт максимум продуктивности, использования ста процентов ресурса. "Поток" захлёстывает креативом, а прокрастинация сажает на мель.

Важно отметить роль тела.

"Поток" исследовался изначально у спортсменов. Они не работали с символами, не сидели целый день за офисным столом, они работали телом, управляли им. В их деятельности была полная телесность, воплощённость (то есть "во плоти"). Прокрастинация возникает обычно в делах, требующих неподвижности тела и работы лишь мозгом да кончиками пальцев по клавиатуре.

Ещё один компонент — творчество.

Потребление пассивно. Творчество же требует работы.

Вспомните, с каким желанием в детстве вы создавали что-нибудь новое. Рисунки, конструктор, разные городушки — от этой деятельности ребёнка невозможно оторвать. А от чего невозможно оторвать взрослого человека? От потребления. Рассматривать картинки или смотреть видео, слушать музыку, есть и пить, ходить по магазину и покупать, ходить в кафе, гулять по улице — эквиваленты потребления, не требующие никакого специального настроя, к которым прокрастинация не возникает.
Потребление пассивно. Творчество же, даже такое базовое как чтение — перекодирование слов в образы, уже требует работы, и даже почитать книгу зачастую становится невозможно: это удовольствие откладывается. Недаром в самых популярных, глянцевых журналах почти нет текста, а лишь образы, образы... Образы простые, с элементами новизны, но не сущностной, а новизны в оформлении. Такой журнал позволяет потреблять себя без подключения "высшей нервной деятельности". Так же точно блоги, твиттер, видео в Ютубе, большинство постов в сетях, включая длинные ленты комментов — от потребления этого оторваться невозможно. Оно не требует работы. Если бы требовало, откладывалось бы.
Ребёнок рисует, мастерит увлечённо, самозабвенно потому, что ему не нужно противоречить своему желанию, и потому, что ему не нужно противостоять среде, требующей подчинения. Ребёнок свободен — внутренне свободен, в первую очередь.

Что мешает взрослому? Отношение и переживание, оценка, предвосхищение — явления, которых нет в реальности: они сконструированы в сознании. Эти явления происходят из эмоционального компонента Я человека. Даже если деятельность считается желаемой, основная причина прокрастинирования лежит в том, что делать всё равно не хочется. Чем сильнее у человека эмоциональный компонент, тем сложнее "заставить" себя. Точнее, при преобладании рационального у личности делание того, что противоречит внутреннему состоянию, не переживается так болезненно, и не нужно "заставлять" себя так уж сильно. Чем более выражен эмоциональный компонент, тем больше человек вынужден следовать тому, чего он реально хочет. Если это возможно, получается многое, если нет, он начинает откладывать до последнего и лишь перед дедлайном максимально бысто избавляется от этой необходимости.

Что мешает взрослому? Отношение и переживание, оценка, предвосхищение — явления, которых нет в реальности: они сконструированы в сознании.

Истории успеха, которыми пестрит Сеть, советы успешных людей все как один сводятся к постулату "будь собой, делай так, как считаешь правильным" и ещё "много работай". И то и другое не есть достижение направленной воли, но есть результат поиска, иногда — удачи. Оказавшись в благоприятных условиях (что значит — в хороших), получив первичную положительную обратную связь, человек продолжает делать то, что он хотел, и оно получается. Получается просто потому, что он делает это с внутренним желанием, как ребёнок. Среда играет большую роль. Если среда ведёт к истощению эго, если среда не даёт обратной связи, а лишь заставляет играть по своим правилам, подавление деятельности будет полным, а прокрастинация станет стилем жизни. Потому так много историй успеха в странах вроде США и Англии, и так мало в России.
Что же делать со всем этим? Универсальных советов не существует. В личности каждого человека нужно разбираться индивидуально. Чаще советы сводятся к "полюбить можно всё что угодно, надо только научиться". Я считаю, что такой взгляд пустой. Нужно создать то, что будет нравиться.
Советы давать нельзя, ибо все люди уникальны. Я лишь попробую обобщить представление о прокрастинации и борьбе с ней.

Как бороться с прокрастинацией?

1

Она возникает в случае, когда действительно не хочется делать что-либо
В этом случае, нужно разбираться с тем, почему вам это делать обязательно. Может быть, нет?
Рутинные, неизбежные бытовые вещи проще всего оставить до дедлайна, интуитивно зная, как быстро их можно сделать, и не терзать себя попытками приступить. Нужно иметь наглость балансировать на грани провала, но никогда не проваливаться
Для вещей, которые потенциально можно избежать, следует найти способы избегания. В более широком контексте, нужно оценить, тем ли делом вы вообще занимаетесь
Оставьте энергию для того, что действительно даст вашей жизни движение вперёд. Всё остальное, без эмоций и переживания, просто разбирайте с разбегу
2

Она тяжелее у людей с более выраженным эмоциональным компонентом принятия решений
Эмоциональность, эмпатичность, интуиция — большое преимущество в жизни. Но в делах не желанных они приносят лишь неудобства
Научитесь различать то, что сложно и нуждается в серьёзном осмыслении, и то, что примитивно и уже заранее понятно
Попробуйте в деятельности, которая откладывается, выделить элементы привлекающие, вызывающие интерес. Начните с них
3

Если дело нравится и кажется нужным, но его реализация всё откладывается
Нужно рассмотреть "истощение Я" как причину — необходимость подчиняться, терпеть, подавлять нежелание, переносить агрессивную и деструктивную среду, а также бороться с внутренними проблемами
Если ресурс есть, а дело не движется, значит, вы обманываете себя. Но обманываете на уровне, который не осознаётся или скрывается. Ради кого вы это делаете? Ради какого социального критерия?
4

Невозможно просто взять и заставить себя что-то делать, не нарушив целостность собственного Я. Решение проблемы лежит во внутренней трансформации:
Выбор области, в которой тело ощущает восторг (словно замирание в животе, как на горке). Эта область будет получаться просто потому, что ею захочется заниматься со всей отдачей
Общее развитие личности включает в себя знакомство с качественным культурным продуктом. Потребление мусора вызывает опрощение или истощение Я
5

Двигайтесь. Тело должно дышать, мышцы должны сокращаться, кровь должна бегать. Работайте стоя, делайте перерывы для упражнений, ходите по лестнице, а не на лифте.