Сон

Хотя во сне мы почти не реагируем на внешние раздражители и наше тело расслаблено и спокойно, процессы происходят очень непростые. Во сне совсем по-другому выделяются гормоны (например, гормон роста: чем крепче спит ребёнок, тем лучше растёт). Мозг во сне выполняет работу по распределению памяти из временных отделов в постоянные. Даже гены в ДНК работают не те же, что во время бодрствования.

Есть 24-часовой ритм обмена веществ (гомеостатический) и есть цикл день-ночь, привязанный к освещённости. Гомеостатический механизм накапливает усталость во время бодрствования, его активность минимальна рано утром, увеличивается днём и максимальна поздно вечером. Он играет роль в дефиците сна и в важности восполнения нехватки сна. Если долго накапливать дефицит сна, нарушается обмен веществ, развивается стрессовая реакция, даже воспаление. Циркадианный («циркадный») связан с мелатонином. В темноте он способствует сну, на свету – не способствует. Утром оба ритма не синхронизированы: гомеостатический отдохнул, а циркадный ещё клонит ко сну. До середины дня, при свете, оба ритма помогают бодрости – это лучшее время. Затем гомеостатический накапливает утомление, а циркадный начинает запускаться только к ночи. В первой половине ночи они синхронизированы.

Самый главный сон, самый глубокий, происходит в самом начале.
Если вы можете поспать подольше, глубина сна уменьшается, повышается доля «быстрого» сна, усиливаются сновидения. Если дрыхнуть очень долго, то почти весь сон будет «быстрым» - так бывает в выходные.

Для бодрствования на записи ЭЭГ (электроэнцефалограммы) характерны быстрые хаотичные колебания 50-60 Гц. Для глубокого сна – медленноволновые 0,5-2 Гц. Это значит, что при глубоком сне весь мозг проводит импульсы синхронно. Если просто закрыть глаза и расслабиться, на ЭЭГ изменится ритм – его частота снизится до 14-40 Гц. При засыпании есть точка провала, когда меняется картина ЭЭГ, и хотя человек ещё не спит, это уже и не бодрствование.

Гистамин, например, в заднем гипоталамусе, работает в системе поддержания бодрствования (его блокаторы – средства от аллергии – поэтому вызывают сонливость). Серотонин работает при бодрствовании, во сне его количество снижено. Глутамат поддерживает поведение при бодрствовании (поэтому его обвиняют в синдроме гиперактивности).
В наступлении сна играет роль аденозин (кофеин блокирует рецепторы к аденозину). Его количество растёт в случае задержек со сном, а во сне снижается. Потому кофе имеет смысл пить, если нет возможности лечь спать. Хотя лучше, конечно, выспаться.

За ночь таких периодов должно быть 5-6. Если человеку особенно нечего запоминать, сна нужно меньше. Студентам спать нужно обязательно долго, чтобы вся поступающая масса данных уходила в долговременную память. Если запоминать ничего не нужно (или мозг уже не в состоянии), сна требуется меньше.

Фазы с постепенным погружением до второй или третьей степени глубины. Чем глубже фаза, тем сложнее человека разбудить. А если всё же разбудить, он так и останется немного как пьяный – иногда на весь день. Периоды сна переключаются через фазу быстрого сна, которой предшествует короткий период пробуждения (он не запоминается наутро, если только не пришлось пойти в туалет или включать обогреватель). Просыпаться утром нужно в эти периоды переключения.

Мелатонин - гормон сна. Если вы привыкли ложиться в 23 часа, мелатонин выделяется уже с половины десятого. Если вы устали (гомеостатический ритм накопил утомление), спать будет хотеться раньше. Яркий свет, наоборот, снижает уровень мелатонина и мешает наступлению сонливости. Яркие экраны, включая чтение перед сном с планшета, мешают засыпанию.

Если гомеостатический ритм уже освободился от усталости, то свет в утреннее время понизит уровень мелатонина. Тогда не будет препятствий для пробуждения. Чтобы вставать без будильника, нужно спать достаточно времени (4-5 фаз) и отвешивать шторы (летом), чтобы проникал рассвет. Зимой можно пользоваться световым будильником, который имитирует рассвет. В момент переключения периодов сна вы проснётесь сами. Но если вы сильно устали накануне, появился дефицит сна, такой номер не пройдёт - нужно будет вначале выспаться.

Это только кажется, что во сне мы без сознания. Все органы чувств по-прежнему работают. И если в комнате слишком жарко или холодно, плохо пахнет, если постель неудобная, если лает собака или едет поезд, сон нарушается. Для того чтобы по-настоящему, как ребёнок сладко выспаться, нужно соблюсти огромное количество условий. Для хорошего сна важно время отхода ко сну, окружающая обстановка и климат, а также важно внутреннее состояние. Стресс и связанный с ним адреналин нарушают наступление сна. Нарушают его и средства, влияющие на обмен нейромедиаторов, ответственных за сон (кофеин, лекарственные препараты). Хороший сон – настоящее искусство. Им нельзя пренебрегать. Он даже более требователен, чем бодрствование.

Плохие сны, трудное пробуждение, депрессия по утрам могут быть сигналами о заболевании, развивающемся в теле. Пока оно не нарушает обмена веществ и потому не проявляется. Но проприоцепция (чувство тела) уже даёт о нём знать. Днём эти слабые сигналы подавляются потоком информации и могут достучаться до мозга и до Я только ночью.

Ночное апноэ может даже вызвать внезапную смерть (как это бывает иногда – смерть во сне). Ночное апноэ связано с перекрыванием гортаноглотки расслабленными и провисшими мышцами мягкого нёба, если есть предрасполагающие факторы. Избыточная масса тела, отложение жира в шее, потребление жидкости перед сном (два литра пива, например), операции и травмы гортани и глотки, воспаление миндалин могут вести к сужению дыхательных путей. Ночное апноэ сопровождается храпом. Но если храпит человек, значит дышит. А настоящая остановка дыхания происходит тихо.